Stand-up-Paddler in Heidelberg

Während meiner Ausbildung zur Yogalehrerin in Indien habe ich für meine Yogaschule Green Yoga India einen Gastartikel  zum Thema Stand-up-Paddling und Yoga geschrieben. Der Originalartikel ist in englischer Sprache und du findest ihn hier.
Ich habe ihn aber auch auf deutsch übersetzt und du brauchst nur ein paar Minuten zum Lesen. Ich hoffe die Erholung wirkt schon beim Lesen, viel Spaß!

Yoga ist ein Instrument, das uns hilft, unseren Körper, Geist und Seele in Balance zu bringen. Mit Yoga kannst du deine Konzentration verbessern und körperliche Ungleichgewichte kompensieren.

Yoga wird in unserer heutigen Gesellschaft immer bewusster wahrgenommen. Die philosophische Lehre aus Indien hat bereits Einzug in die täglichen Trainingspläne verschiedener Sportarten gehalten. Sie dient den Sportlern unter anderem zum körperlichen sowie mentalen Ausgleich, zur Entspannung und zur Kräftigung einzelner Muskelpartien. In der deutschen Fußballnationalmannschaft wird Yoga beispielsweise zur Vorbereitung auf die Turniere und zur Regeneration im Anschluss eines Spiels geübt. 2014 profitierte das ganze Team von Yoga – als Deutschland die Fußballweltmeisterschaft gewann. Zu verdanken war das unter anderem den Trainern, die bereit waren, neue Wege zu gehen. Yoga wird nun vom Nationalteam als Teil des ganzheitlichen Trainings akzeptiert.

Warum also nutzen wir Yoga nicht als Ergänzung zu anderen Sportarten?

Da ich Stand-up-Paddeln (SUP) trainiere, interessiert es mich natürlich, wie sich Yoga auf das Training und die Regenerationszeit eines Stand-up-Paddlers im Speziellen auswirkt.

Stand-up-Paddling ist ein anspruchsvolles, aber auch gleichmäßiges Training für den ganzen Körper. Es stärkt deine Rumpfmuskulatur, deine Bauchmuskeln sowie die Arme und Schultern. Zusätzlich fordert das Workout deine Balance heraus, und es bringt dich gleichzeitig nach einem stressigen Tag wieder runter, da du draußen auf dem Wasser in der freien Natur trainierst.

Es kann jedoch vorkommen, dass Stand-up-Paddler nach einer Einheit auf dem Wasser an Verspannungen oder Schmerzen in bestimmten Körperregionen leiden. Grund dafür können eine zu schwache Tiefenmuskulatur oder körperliches Ungleichgewicht sein. Meist treten die Probleme in den Füßen oder dem unteren Rücken auf. Auch müde Arme und Schultern sind eine häufige Folge nach dem Training.

Erholsame und ausgleichende Yogasession for Stand-up-Paddler

Ich habe die folgende Yoga Sequenz speziell für dich als Stand-up-Paddler entwickelt. Sie soll dir helfen, nach dem Training punktuelle Verspannungen zu lösen. Während dieser Abfolge sollten die Yogaposen im Idealfall für zwei bis drei Minuten gehalten werden. Wenn die Haltungen für dich zu anstrengend sind, löse die Übung schon vorher auf.

Wenn du noch nie zuvor Yoga geübt hast, ist es eventuell eine gute Idee, einen ausgebildeten Yogalehrer aufzusuchen, bevor du dich an die Sequenz wagst. Yogalehrer helfen dir dabei, die Körperhaltung sicher auszuführen und zeigen dir, auf welche Körperregionen oder einzelne Muskeln du dich während den Übungen konzentrieren solltest.

stehen

Tadasana – Berghaltung

Beginne die Sequenz in der Berghaltung und nehme ein paar tiefe Atemzüge. So zeigst du deinem Körper, dass es jetzt Zeit ist, runterzukommen und zu relaxen.

Bereite deine Schultern und Handgelenke vor

Nun strecke deine Arme vor deinem Körper aus und beuge deine Hände für einige Zeit auf und ab. Danach rotiere deine Handgelenke im Uhrzeigersinn und entgegengesetzt. Konzentriere dich im Anschluss auf deine Schultern. Lege die Hände auf deinen Schultern ab und zeichne mit deinen Ellenbogen große Kreise in die Luft. Wenn du die Ellenbogen hebst, atme ein, beim Senken atme aus. Vergiss nicht, nach einigen Kreisen die Richtung zu wechseln.

Bereite deine Füße und Beine vor

Nun tust du deinen Füßen etwas Gutes. Bewege die Zehen deines rechten Fußes auf und ab, lasse deinen Fuß im Anschluss in beide Richtungen kreisen. Danach strecke dein Bein aus (atme ein) und beuge es wieder (atme aus). Wiederhole die Beinstreckung ein paarmal und beginne die Fuß- und Beinsequenz erneut mit dem linken Fuß.

Yoga Sitzende Vorbeuge

Paschimottanasana – Sitzende Vorbeuge

Als nächstes übe die sitzende Vorbeuge. Diese Haltung dehnt deine Wirbelsäule und macht sie elastisch. Sie mobilisiert deine Wirbelgelenke und gibt dem unteren Rücken sowie den Beinbeugern ein gutes Stretching. Egal, ob du dabei mit den Händen bis zu den Knien, Schienbeinen oder Zehen reichst, gib dich der Position hin, entspanne deinen Nacken und spüre den Nutzen der Vorbeuge.

Bitilasana – Kuhhaltung

Übe als Nächstes die Kuhhaltung. Deine Finger zeigen Richtung Knie. Zur Dehnung und Mobilisierung der Unterarme schiebe nun deinen Oberkörper ein paar Mal langsam vor und zurück.

Kuhstellung
Bitilasana – Kuhhaltung
Beinstrecken

Strecke dein Bein

Setz dich und strecke deine Beine nach vorne aus. Halte dein rechtes Bein im 45° Winkel hoch, unterstütze es mit deinen Händen am Knie, Fußgelenk oder Zeh. Es kommt nicht darauf an, wie weit du greifen kannst, wichtig ist, dass dein Bein und dein Rücken gerade bleiben. Während du nun einatmest, ziehe dein Bein noch etwas näher zu deinem Oberkörper. Mit der Ausatmung löst du die tiefe Dehnung im Beinbeuger wieder. Wenn du dein Bein nicht weiter zu dir ziehen kannst, dann halte die Übung einfach ohne Bewegung und atme tief. Wiederhole die Beinstreckung mit deinem linken Bein.

Bhadrasana – Schmetterling

Übe jetzt den Schmetterling. Um in dieser Haltung die Innenschenkel zu lockern, hebe und senke deine Knie. Fliege jetzt mental für zwei Minuten an deinen Lieblingsstrand, aber stelle sicher, dass du auch wieder zurückkommst. 🙂

Bhadrasana – Schmetterling
Bhadrasana – Schmetterling
Ardha Matsyendrasana – Drehsitz

Ardha Matsyendrasana – Drehsitz

Als Nächtes kommt der Drehsitz. Diese sitzende Haltung hilft dir nicht nur, deinen ganzen Rücken nach der Paddeleinheit zu entspannen, sie verbessert auch die Rotationsfähigkeit deiner Wirbelsäule in beide Richtungen. Die Rotation brauchst du im Stand-up-Paddling bei jedem Paddelschlag auf dem Wasser. Durch den Drehsitz schaffst du mehr Weite zwischen deinen Wirbeln, was im späteren Training zu einem kräftigerem Paddelzug führt.

Sarvangasana – Schulterstand

Sarvangasana – Schulterstand

Komme in die Rückenlage und übe den Schulterstand. Diese Haltung bringt deinem Körper einige Vorteile. Da du in einer Umkehrhaltung bist, kann das venöse Blut in den unteren Extremitäten nicht stagnieren. Dies führt zu einer Verbesserung der Blutzirkulation, was deine Füße und Beine sehr gut entspannen lässt. Das tut richtig gut, nachdem du so lange auf dem SUP-Board standest. Des Weiteren löst der Schulterstand auch eventuelle Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich.

Setu Bandha Sarvangasana und Matsyasana – Brücke und Fisch

Im Anschluss an den Schulterstand ist es wichtig, in die Ausgleichshaltungen Brücke und Fisch zu gehen. Die Brücke löst die Spannung in der Lendenwirbelsäule und kräftigt gleichzeitig die Bauch- und Lendenmuskeln.

Im Fisch profitierst du von einer natürlichen Massage in deinen Schultern und in deinem Genick. Durch die Öffnung deines Brustraumes kannst du dein Lungenvolumen erweitern. Eine verbesserte Lungenkapazität führt zu einer besseren Kondition, wodurch du noch mehr Spaß am SUP-Training haben wirst.

Bridge
Matsyasana - Fisch
Dhanurasana – Bogen

Dhanurasana – Bogen

Deine letzte Yogaübung ist der Bogen. Er ist eine komplette Rückbeuge, die zum einen deine Brust öffnet, zum anderen deine Atmung verbessert. Abschließend löst der Bogen auch etwaige Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Savasana – Totenstellung

Nach dieser Übungsserie speziell für Stand-up-Paddler solltest du für fünf bis zehn Minuten in der Totenstellung liegen und alle Körperzonen von den Zehen bis zur Krone deines Kopfes entspannen. Jetzt ist die Zeit gekommen, in der Körper und Geist den ganzen Gewinn aus den vorhergehenden Übungen aufsaugen und Verspannungen endgültig loslassen können.

Du hast keine Zeit? Versuche diese kleine Blitzentspannung

Wenn du keine Zeit hast, die volle Yogasequenz nach dem Paddeln zu üben, dir aber dennoch etwas Gutes tun möchtest, nutze einfach die Zeit, die dein Board zum Trocknen braucht und übe die Sitzende Vorbeuge, den Drehsitz, die Brücke, den Fisch, den Bogen und die Totenstellung. Es dauert nur ein paar Minuten, aber ich garantiere dir, du wirst dich danach großartig fühlen!

Lass mich wissen ob und wie dir meine Yogasession bei der Erholung hilft. Ich freue mich über Deinen Kommentar!

Model: Aneta Greplova